Dauerhaft schlank – so geht das Abnehmen leichter!

MIT DIESEM SPEISEPLAN WERDEN DIABETIKER SCHLANK

Wir empfehlen Ihnen zum Abnehmen eine gesunde Mischkost. Je vielseitiger und bunter Ihr Speiseplan ist, desto besser wird Ihr Körper mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt, desto leichter nehmen Sie ab.
  • Trinken Sie jeden Tag 1,5 bis 2 Liter! Optimale Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees.
    Unser Tipp: Machen Sie es sich zur Gewohnheit und trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser. Das füllt den Magen und nimmt den ersten Hunger. 
  • Essen Sie jeden Tag 4 Portionen Gemüse oder Salat  und 1 Portion Obst (verteilt auf drei Mahlzeiten).
    Obst und Gemüse liefern reichlich gesunde Nähr- und Vitalstoffe (auch als Tiefkühlprodukt!), und wenig Kalorien. Sie enthalten viel Wasser und reichlich Ballaststoffe.  Essen Sie sich daran richtig satt!
    Unser Tipp: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat oder Obst. Tauschen Sie öfter mal  Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln gegen eine zusätzliche Portion Gemüse oder Salat aus!

 

Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen und Vitalstoffen!

  • Wählen Sie bei Brot und anderen Produkten aus Getreide die Vollkorn-Variante!
    Sie machen lange satt, beugen Heißhungerattacken vor und haben einen günstigen „Glyx-Faktor". So wird der Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst, der Insulinspiegel niedrig gehalten, die Bauchspeicheldrüse geschont und Sie werden schlank. Die Ballaststoffe bringen den Darm auf Trab und sorgen so für eine regelmäßige Verdauung.
    Unser Tipp: Halten Sie bei Brot, Reis und Nudeln die Portion klein!

 

Eiweiß macht länger satt!
  • Essen Sie eiweißbetont! 
    Eiweiß macht im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten viel länger satt, und liefert wichtige Bausteine für den Körper. Auch wer schlanker werden möchte muss sich satt essen. Zu jeder Mahlzeit gehören also unbedingt eiweißhaltige Lebensmittel .  Das können pflanzliche Eiweißträger wie Soja, Roggen, Bohnen, oder Linsen sein oder tierische Eiweißlieferanten wie fettreduzierte Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch vom Rind, Schwein oder Geflügel oder Fisch.
    Damit bekommen Sie gleichzeitig eine gute Portion Calcium für die Knochen, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.
    Hinweis: 
    Diabetiker mit Nierenerkrankungen sollten zur optimalen Eiweißaufnahme den Arzt befragen.
  • Essen Sie fettbewusst!
    Wählen Sie bei den Fetten nur beste Qualität! Seit längerem ist klar, dass  auch beim Abnehmen die Fettqualität, also die Zusammensetzung des Fettes, eine wichtigere Rolle spielt als die Fettmenge.
    Zu den Fitmacher-Fetten gehören vor allem Pflanzenöle, wie Raps-, Walnuss-, Oliven- und Leinöl. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Blut flüssig und die Blutgefäße elastisch halten und Sie vor Arterienverkalkung schützen. Mindestens die Hälfte der täglich verzehrten Fettmenge sollte aus diesen hochwertigen Ölen kommen.
    Gesunde Fette sind auch in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs und Makrele. IhreOmega-3-Fettsäuren schützen die Gefäße, senken das Herzinfarktrisiko, den Blutdruck, hohe Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Zwei Mal pro Woche sollten Seefisch-Gerichte auf den Tisch kommen. Für absolute „Fischmuffel" gibt es in der Apotheke Fischölkapseln. Untersuchungen haben ergeben, dass auch diese - in der richtigen Dosierung - ihre Wirkung tun.
    Üben Sie Zurückhaltung bei den Fetten, die vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie „verstecken" sich in fettreichen Fleisch- und Wurstsorten, sahnigen Milchprodukten, Pommes frites, fettem Käse, fast allen Fertigprodukten und Fast Food. Wählen Sie dabei stets die fettreduzierte Variante oder greifen Sie auch natürlicherweise fettarme Produkte zurück.
  • Essen Sie nur drei Mahlzeiten am Tag! (in Absprache mit dem behandelnden Arzt und in Anpassung an die Therapieform).
    Vielen Menschen gelingt das Abnehmen dann leichter. Zwischen den Mahlzeiten sinkt der Insulinspiegel wieder, die Fettzellen öffnen sich und Fettsäuren werden zur Verbrennung in der Muskulatur freigegeben. Bei unseren Buch-Tipps finden Sie dazu die passenden Kochbücher
  • Gemeinsam geht das Abnehmen leichter
    In der Gruppe fällt das Abnehmen vielen leichter. Man kann sich austauschen, motivieren und unterstützen. Suchen Sie sich Mitstreiterinnen, in der Familie, bei Freunden oder in einem von Ernährungsexperten und Ärzten geleiteten Gruppenprogramm. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach einem entsprechenden Gruppenprogramm.
    Unser Tipp:
M.O.B.i.L.i.S

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  • Mit kleinen Schritten kommen Sie schneller zum Zielgewicht!
    Abnehmen braucht Zeit und Geduld. Studien haben gezeigt: Je langsamer die Gewichtsabnahme desto besser lässt sich das Wunschgewicht halten.
    Natürlich gehört zum Abnehmen auch eine gute Portion Mut, Neues auszuprobieren, Beharrlichkeit und Disziplin, Zeit und Geduld mit sich selbst.
    • Gehen Sie mit kleinen Schritten zum Ziel (-gewicht)! Gesund abnehmen heißt circa ein halbes Kilogramm pro Woche.
    • Stecken Sie sich ein realistisches Zielgewicht. Unerreichbare Ziele entmutigen nur. Schon eine Gewichtsabnahme von drei oder vier Kilogramm verbessert Ihre Blutzuckerwerte erheblich.
    • Sie werden auch nicht jede Woche gleich viel abnehmen. Schwankungen sind ganz normal. Wassereinlagerungen zum Beispiel vor der Menstruation oder Verdauungsprobleme können die Ursache sein.
    • Belohnen Sie sich ab und zu für Ihre Erfolge: Ein Kinobesuch, ein spannendes Buch oder ein neues Kleidungsstück spornen an.
    • Machen Sie auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht Pausen. Versuchen Sie über ein bis zwei Wochen das Gewicht zu halten und starten Sie dann neu.

 

Unser Tipp: Nutzen Sie unseren BMI-Rechner als Orientierungshilfe bei der Ermittlung Ihres Zielgewichts.

 

  • Mit Bewegung klappt das Abnehmen besser 
    Wer abnehmen möchte, muss die „Muskeln spielen lassen". Durch Bewegung werden Kalorien verbrannt und neue Muskeln aufgebaut.
    Ausdaueraktivitäten wie Radfahren, Walking (schnelles Gehen) oder Laufen, Schwimmen, Skilanglauf oder Golf in Kombination mit gezielter Gymnastik oder leichtem Kraft-/Muskeltraining sind optimal.
    Diese Sportarten haben einen besonders günstigen Effekt auf den Körper. Dabei muss keiner Höchstleistung erbringen. Optimal ist eine Aktivität von 150 Minuten pro Woche. Achtung: Wer bisher noch gar nicht körperlich aktiv war, sollte langsam starten und sich die Startfreigabe vom Arzt holen.
    Auch Bewegung im Alltag steigert das Wohlbefinden, fördert die Kondition und senkt den Blutzuckerpegel und das Gewicht. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten:
    • Lassen Sie Aufzüge und Rolltreppen „links" liegen und nehmen Sie die Treppe.
    • Gehen Sie zum Einkaufen zu Fuß.
    • Machen Sie es sich zur angenehmen Gewohnheit, jeden Tag 30 Minuten die Natur zu genießen, mit dem Fahrrad oder zu Fuß.
    • Steigen Sie einfach einmal eine oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus und gehen einige Minuten.
    • Treffen Sie sich mit Ihren Bekannten zum Stadtbummel anstatt zum Kaffeetrinken.
    • Wagen Sie einmal wieder ein Tänzchen.
    • Lassen Sie sich von Kindern oder Enkelkindern zum Ballspielen und Toben überreden.
    • Auch Hausarbeiten wie Fensterputzen, Staubsaugen oder Fegen sind körperliche Aktivitäten.
    • Planen Sie jeden Tag 15 Minuten für Gymnastik ein. Das kann auch vor dem Fernsehsessel sein.

Unser Tipp: Durch körperliche Aktivität verbessern Sie Ihren Bauchumfang besonders effektiv.

Bauchumfang und Risiko

Taillenumfang in cm Risiko für Komplikationen an Herz und Gefäßen
Männer > 94

erhöht

Frauen  > 80

Männer > 102

deutlich erhöht

Frauen  >  88

Hinweis: Diabetiker, die Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, die die Insulinproduktion anregen, müssen die Dosierung anpassen, denn Bewegung senkt den Blutzucker. Wer mit einem intensiveren körperlichen Training beginnen möchte, sollte unbedingt mit dem Arzt darüber sprechen und erst nach seiner Freigabe an den Start gehen.