Ballaststoffe – ein Plus für Ihre Gesundheit

 

Ballaststoffe – unverdauliche Bestandteile aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salat, Obst oder Nüssen sorgen dafür, dass die Verdauung auf natürliche Art funktioniert. Obwohl ihr Name den Eindruck erweckt, sind Ballaststoffe kein negativer Ballast für den Körper, sondern lebenswichtig. Diese unverdaulichen Bestandteile aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salat, Obst oder Nüssen sorgen dafür, dass die Verdauung auf natürliche Art funktioniert. Die Kautätigkeit wird durch ballaststoffreiches Essen angeregt und länger satt machen sie auch.

Wer ballaststoffreich isst, schützt seine Gesundheit

Auf verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper nehmen Ballaststoffe positiven Einfluss. Sie tragen dazu bei, dass sich erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) bessern. Auf Grund zahlreicher internationaler Studien ist heute wissenschaftlich bestätigt, dass regelmäßiges ballaststoffreiches Essen einen wichtigen Beitrag zur Darmkrebsvorsorge leisten kann. Und sie wirken auch bei Diabetes: wer ballaststoffreich isst, kann unnötige Blutzuckerspitzen vermeiden und trägt zu einem gemäßigten Blutzuckerverlauf bei. Ein guter Grund gerade bei Diabetes auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten. Außerdem erleichtern sie das Abnehmen, was für 90 Prozent aller Diabetiker ein Thema ist. Denn Linsensuppe und Co. sättigen anhaltend und ersparen unangenehmes Magenknurren. Dank des gemäßigten Blutzuckerverlaufs durch eine ballaststoffreiche Ernährung gibt es selten Heißhungerattacken und das Durch- und Gewichthalten wird leichter.

Ballaststoffe sind pflanzlichen Ursprungs

Ballaststoffe haben ihren Ursprung in pflanzlichen Lebensmitteln. In Fleisch, Eiern, Milch oder anderen tierischen Lebensmitteln sind sie nicht enthalten. Die wichtigsten Ballaststoffe sind unlösliche Zellulose und Hemizellulose, sowie Lignin und Pektin in löslicher Form. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche lockern die Stuhlkonsistenz. Die Stars im Ballaststoffgehalt sind Getreideprodukte. Vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Müsli oder Vollkornbrot sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Sie regen die Darmtätigkeit am besten an. Mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge von insgesamt 30 Gramm sollten daher in Form von Getreideprodukten gegessen werden. Aber auch Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Kartoffeln, frisches Obst, Gemüse und Salat, sowie Nüsse sind natürliche Ballaststofflieferanten Wichtig: Zur ballaststoffreichen Kost empfiehlt es sich, reichlich zu trinken. Denn nur dann können sie gut quellen und ihre Wirkung voll entfalten.

30 g Ballaststoffe sollten es täglich sein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm. Wer abwechslungsreich isst, kann diese Menge ohne große Mühe erreichen.

So essen sie täglich ballaststoffreich

  • Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot (7 g Ballaststoffe) plus
 
  • Eine Scheibe Roggenvollkornbrot (4 g Ballaststoffe) plus
  • Eine Portion Gemüse (9 g Ballaststoffe plus
  • Eine Handvoll Beerenobst ( 7 g Ballaststoffe) plus
  • Einen mittelgroßen Apfel (3 g Ballaststoffe)


Übrigens
Um Blähungen oder Verstopfung während der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost zu vermeiden, ist es wichtig die „Dosis“ langsam und stetig zu erhöhen, gründlich zu kauen und genug zu trinken. Für die Praxis heißt das täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit.  

Die fünf ballaststoffreichsten Obst- und Gemüsesorten (pro 100 Gramm Lebensmittel)

Obst

Gemüse

Hülsenfrüchte

Himbeeren 

4,7 g

Rosenkohl 

4,4 g

Kidneybohnen 

8,3 g

Johannisbeeren 

4,0 g

Weißkohl 

3,0 g

Weiße Bohnen 

7,5 g

Stachelbeeren 

2,4 – 4,4 g

Broccoli 

3,0 g

Grüne Erbsen 

5,0 g

Birnen 

2,8 g

Möhren 

2,9 g

Gelbe Erbsen 

4,9 g

Erdbeeren 

2,0 g

Blumenkohl 

2,9 g

Kichererbsen 

4,4 g