Der glykämische Index - was ist das ?

 

Der glykämische Index (GI), auch "Glyx-Faktor" oder "Glyx-Formel" genannt, beschreibt die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben, haben einen hohen glykämischen Index. Man sagt, die Kohlenhydrate „schießen“ ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse muss Höchstleistungen bringen und viel Insulin abgeben. Das macht hungrig und lässt die Fettpolster wachsen. Nach dem Genuss von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch an. Die Kohlenhydrate „tröpfeln“ ins Blut. Es wird wenig Insulin gebraucht und das Risiko einer Gewichtszunahme ist geringer.

Ernährung mit geringer Blutzuckerwirksamkeit 

Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass eine Ernährung mit geringer Blutzuckerwirksamkeit sowohl die Diabetes-Therapie durch eine Verbesserung der Glukoseverwertung positiv unterstützt als auch vor gefährlichen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems schützt.
 

Auf den glykämischen Index (GI oder auch Glyx genannt) allein ist kein Verlass!

Wissenschaftler haben lange Glyx-Listen erarbeitet und darin die Wirkung einzelner Lebensmittel auf den Blutzucker festgehalten. Aber auf diese Tabellen ist kein hundertprozentiger Verlass. Denn auch große Portionen von Lebensmitteln mit günstigem glykämischem Index machen auf Dauer dick. Das Körpergewicht wird nämlich nicht nur durch die Art der Kohlenhydrate sondern auch durch die Menge beeinflusst. Deshalb haben Wissenschaftler ein brauchbares Maß geschaffen, die so genannte glykämische Last (GL). Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index und die Menge an Kohlenhydraten. Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Die Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index von 72. Trotzdem ist sie kein Dickmacher, weil sie überwiegend aus Wasser besteht und pro Portion nur wenige Kohlenhydrate enthält. Daraus ergibt sich eine niedrige glykämische Last von 5.
Fladenbrot hat einen ähnlich hohen glykämischen Index wie die Wassermelone. Weil in einer Portion viel mehr Kohlenhydrate enthalten sind, hat Fladenbrot eine höhere glykämische Last von 18. Das heißt, die Blutzucker- und damit auch die Insulinwirkung ist drei Mal so hoch wie die einer Portion Wassermelone.
Diabetikern ist deshalb zu empfehlen, sich bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans eher an der glykämischen Last als am glykämischen Index zu orientieren. 
Dabei gilt: Eine glykämische Last von 20 und mehr ist hoch. Nach dem Verzehr einer Portion dieser Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel hoch an. Diese Lebensmittel sind ungünstig für Diabetiker. Lebensmittel mit einer glykämischen Last von 11 bis 19 lassen den Blutzuckerspiegel nicht ganz so hoch ansteigen. Bei diesen Lebensmitteln sind kleine Portionen zu empfehlen. Lebensmittel mit einer glykämischen Last unter 10 sind ideal. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur sehr gering.
 

Mehr dazu finden Sie im LOGI-Guide mit über 500 Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Index und ihrer Glykämischen Last.

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) Verschiedener Lebensmittel im Vergleich

Lebensmittel

Menge

GI

GL

Kartoffeln gebacken ohne Fett

200 g

85

34,0

Cornflakes

30 g

81

21,1

Weizenvollkornbrot

50 g

71

15,6

Weißer Reis

180 g

64

27,5

Roggenbrot, Sauerteig

50 g

53

10,6

Bananen

125 g

52

13,0

Müsli

50 g

49

16,2

Karotten, gekocht

200 g

49

6,4

Bandnudel mit Ei, gekocht

200 g

40

20,4

Äpfel

125 g

38

6,1

Linsen

150 g

29

5,2

Milch, vollfett

150 ml

27

1,9