Auf diese Nährstoffe kommt es an

 

 

 

Kohlenhydrate

 

Eiweiß

Fett

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Ballaststoffe

 

 

Kohlenhydrate: Nur die besten sind gut genug

Es sind vor allem die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Deshalb sollten Diabetiker diese Nährstoffgruppe besonders im Auge behalten.
Es gibt bei den Kohlenhydraten erhebliche Qualitätsunterschiede. Die „schnellen" Einfach- und Zweifachzucker schießen ins Blut und verursachen einen rasanten Blutzuckeranstieg. Die Bauchspeicheldrüse muss hart arbeiten und viel Insulin ins Blut abgeben. Das verursacht weiteren Hunger und das Gewicht steigt. Die „langsamen“ Mehrfachzucker müssen erst aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Sie tröpfeln langsam aus dem Darm ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt langsam und nicht so hoch an.
Das ist für die Bauchspeicheldrüse wesentlich schonender, sie machen satt und das Gewicht bleibt konstant. Bevorzugt werden sollten daher Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Sie enthalten „langsame Kohlenhydrate“, wie z.B. grobes Vollkornbrot, Körnerbrot, Schrotbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Gemüse und Salate.

 

 

BE und KE – Nur für insulinpflichtige Diabetiker

Für insulinpflichtige Diabetiker ist es besonders wichtig, den Kohlenhydratgehalt einer Mahlzeit abschätzen zu können. Denn die Kohlenhydratmenge einer Mahlzeit und die zu spritzende Insulinmenge müssen aufeinander abgestimmt werden. Um das Abschätzen zu erleichtern, werden die so genannten Broteinheiten (BE) und neuerdings öfter die Kohlenhydrateinheiten (KE) benutzt. Dabei entspricht 1 BE 12 Gramm, 1 KE 10 Gramm Kohlenhydrate. In Kohlenhydrat-Austauschtabellen lässt sich ablesen, welche Menge eines bestimmten Lebensmittels einer BE entspricht. Diabetiker lernen in speziellen Schulungen den Umgang mit solchen Austauschtabellen.
Insulinpflichtige Diabetiker müssen den vom Arzt festgelegten Mahlzeitenplan mit der dazu passenden Insulindosis genau einhalten. Nur so kann erreicht werden, dass der Blutzucker in einem guten Bereich liegt.

 

Der Glykämische Index - Was ist das?

Der glykämische Index (GI), auch "Glyx-Faktor" oder "Glyx-Formel" genannt, beschreibt die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben, haben einen hohen glykämischen Index. Man sagt, die Kohlenhydrate „schießen“ ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse muss Höchstleistungen bringen und viel Insulin abgeben. Das macht hungrig und lässt die Fettpolster wachsen. Nach dem Genuss von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch an. Die Kohlenhydrate „tröpfeln“ ins Blut. Es wird wenig Insulin gebraucht und das Risiko einer Gewichtszunahme ist geringer.

 

Ernährung mit geringer Blutzuckerwirkung

Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass eine Ernährung mit geringer Blutzuckerwirksamkeit sowohl die Diabetes-Therapie durch eine Verbesserung der Glukoseverwertung positiv unterstützt als auch vor gefährlichen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems schützt.

 

Auf den Glykämischen Index (GI oder GLYX genannt) allein ist kein Verlass

Wissenschaftler haben lange Glyx-Listen erarbeitet und darin die Wirkung einzelner Lebensmittel auf den Blutzucker festgehalten. Aber auf diese Tabellen ist kein hundertprozentiger Verlass. Denn auch große Portionen von Lebensmitteln mit günstigem glykämischem Index machen auf Dauer dick. Das Körpergewicht wird nämlich nicht nur durch die Art der Kohlenhydrate sondern auch durch die Menge beeinflusst. Deshalb haben Wissenschaftler ein brauchbares Maß geschaffen, die so genannte glykämische Last (GL). Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index und die Menge an Kohlenhydraten. Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Die Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index von 72. Trotzdem ist sie kein Dickmacher, weil sie überwiegend aus Wasser besteht und pro Portion nur wenige Kohlenhydrate enthält. Daraus ergibt sich eine niedrige glykämische Last von 5.

Fladenbrot hat einen ähnlich hohen glykämischen Index wie die Wassermelone. Weil in einer Portion viel mehr Kohlenhydrate enthalten sind, hat Fladenbrot eine höhere glykämische Last von 18. Das heißt, die Blutzucker- und damit auch die Insulinwirkung ist drei Mal so hoch wie die einer Portion Wassermelone.

Diabetikern ist deshalb zu empfehlen, sich bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans eher an der glykämischen Last als am glykämischen Index zu orientieren.

Dabei gilt: Eine glykämische Last von 20 und mehr ist hoch. Nach dem Verzehr einer Portion dieser Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel hoch an. Diese Lebensmittel sind ungünstig für Diabetiker. Lebensmittel mit einer glykämischen Last von 11 bis 19 lassen den Blutzuckerspiegel nicht ganz so hoch ansteigen. Bei diesen Lebensmitteln sind kleine Portionen zu empfehlen. Lebensmittel mit einer glykämischen Last unter 10 sind ideal. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur sehr gering.

Mehr dazu finden Sie im LOGI-Guide mit über 500 Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Index und ihrer Glykämischen Last.

 

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) Verschiedener Lebensmittel im Vergleich

Lebensmittel

Menge

GI

GL

Kartoffeln gebacken ohne Fett

200 g

85

34,0

Cornflakes

30 g

81

21,1

Weizenvollkornbrot

50 g

71

15,6

Weißer Reis

180 g

64

27,5

Roggenbrot, Sauerteig

50 g

53

10,6

Bananen

125 g

52

13,0

Müsli

50 g

49

16,2

Karotten, gekocht

200 g

49

6,4

Bandnudel mit Ei, gekocht

200 g

40

20,4

Äpfel

125 g

38

6,1

Linsen

150 g

29

5,2

Milch, vollfett

150 ml

27

1,9

Dinkel-Vollkornbrot  

 

63

 

Sauerteig-Mischbrot (Roggen/Weizen)

 

62

 

Brezel  

 

80

 

Roggenvollkornbrot mit ganzen Körnern

 

55

 

Zucker 

5 g

68 

3,0

Honig  

50 g

55

8,0

Agavendicksaft

20 g

11

2,0

 

 

Eiweiß - macht fit!

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Käse, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte haben auch für Diabetiker viele Vorteile. Vor allem, wenn sie im Austausch gegen Kohlenhydrate gegessen werden.
Eiweißreiche Lebensmittel gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff jeder Zelle. Aber Eiweiß hat noch mehr positive Wirkungen:

  • schützt vor Übergewicht
  • macht das Abnehmen leichter
  • sperrt den Jo-Jo-Effekt aus
  • macht es leicht, das Gewicht nach einer Diät zu halten
  • hält den Blutzucker stabil
  • verringert das Risiko für Gicht, Diabetes und Herzinfarkt
  • lässt die Muskelkraft wachsen und stärkt die Knochen

 

Fisch, Fleisch, Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte  - für Diabetiker ideal

Fisch eigenWenn mehr eiweißreiche Lebensmittel gegessen und weniger Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln oder Reis, steigt der Blutzuckerwert nach dem Essen nicht so hoch an. Das bedeutet, dass auch der Insulinspiegel im Blut niedriger bleibt. Sie haben weniger Hunger und Appetitattacken bleiben aus. Sie nehmen weniger Kalorien auf. Das ist besonders günstig für alle Diabetiker, die schlanker werden möchten. Denn nur wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er verbraucht, geht er an seine Reserven und baut Fettpolster ab.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Diabetiker, die eiweißreich essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkt haben. Vor allem tierische Eiweiße aus Fisch, Fleisch, Käse und Milch haben diese schützende Wirkung gezeigt.

Und auch der Cholesterinwert im Blut profitiert davon, wenn ein Teil der  Kohlenhydrate gegen Eiweiß ausgetauscht werden. Die  Gesamtcholesterinmenge und das  „böse“ LDL-Cholesterins sinken und das „gute“ HDL-Cholesterin steigt an. Gleichzeitig entwickeln sich die so genannten  Triglyzeride, die bei Diabetikern häufig erhöht sind, ebenfalls positiv nach unten. Selbst das Cholesterin aus Fleisch, Wurst, Butter und Eiern,  vor dem häufig gewarnt wird, richtet keinen Schaden an. Denn bei den meisten Menschen reguliert sich der Cholesterinspiegel im Blut ganz von selbst. Wenn viel Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird, fährt der Körper seine eigene Produktion zurück und bringt weniger Cholesterin in den Blutkreislauf.

Und noch ein Plus für die Gesundheit: Bei vielen Diabetikern ist der Blutdruck zu hoch. Ein eiweißreicher und kohlenhydratbewusster Speiseplan lässt ihn sinken.

 

Wertvolles Eiweiß steckt in:

  • Magerem Fleisch
  • Meeresfrüchten
  • Fettreichem Fisch aus dem Meer
  • Fettarmen Fischsorten aus Fluss, See oder Meer
  • Eiern
  • Milch und Milchprodukten
  • Nüssen und Samen
  • Sojabohnen (Tofu)
  • Hülsenfrüchten
  • Mais
  • Kartoffeln

 

Eiweiß macht satt

steak 4Eiweiß ist der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungswert. Ein eiweißreiches macht deshalb angenehm und lange satt.  Das ist günstig, wenn es ums Abnehmen geht. Denn jede Diät, bei der gehungert werden muss, ist zum Scheitern verurteilt. Deshalb sollten Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Nüsse bei jeder Mahlzeit dabei sein und einen großen Platz auf dem Teller bekommen. Für die  Aufnahme von Eiweiß über das Verdauungssystem  braucht der Körper Energie, viel mehr als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Darum verbrennen Sie nach einer eiweißreichen Mahlzeit mehr Kalorien als nach einem fett- und kohlenhydratreichen Essen. Eiweiße werden deshalb auch als „energybooster“ bezeichnet.

Ein eiweißreicher Speiseplan sorgt für eine gute Figur. Wer beim Abnehmen eiweißreiche Lebensmittel bevorzugt und mit kohlenhydratreichen  Speisen zurückhaltend umgeht, erreicht ganz schnell, dass nur die Fettpolster schmelzen. Die Muskeln bleiben erhalten. Das hat zur Folge, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ausgesperrt bleibt. Muskeln sind die eigentlichen Fettverbrennungsöfen im Körper. Sie verbrennen Energie auch im Schlaf. Je mehr Muskulatur, desto besser klappt das Abnehmen.

 

Fleisch

Unterstützen Sie die Muskulatur durch regelmäßig Bewegung und Sport. Keine Sorge, Sie müssen nicht zum Leistungssportler werden und auch keine dicken Muskelpakete aufbauen. Auch eine schlanke Muskulatur verbrennt beim Nichtstun Kalorien. Da Bewegung auch dem Blutzucker gut tut, schlagen Sie beim Fahrradfahren, beim Schwimmen, bei einem strammen Spaziergang oder einem gezielten Muskeltraining  „zwei Fliegen mit einer Klappe“.

 

Eiweiß hält schlank

Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung haben in einer großen Diät-Studie gezeigt, dass es nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion viel leichter ist, das Gewicht zu halten, wenn der Speiseplan viele eiweißreiche Lebensmittel enthält.
An der Diogenes-Studie nahmen insgesamt 772 Familien – davon 938 Erwachsene und 827 Kinder – aus Deutschland, Großbritannien, Griechenland oder Tschechien teil. Untersucht wurden die Werte von 763 Erwachsenen. Zu Beginn der Studie wurden bekamen alle Teilnehmer eine Diät mit  800 Kilokalorien am Tag und nahmen im Durchschnitt während der zweimonatigen Diätphase 11 Kilogramm ab. Im Anschluss wurde die Teilnehmer in verschieden Gruppen aufgeteilt:
Gruppe 1 bekam eine eiweißreiche Kost mit niedrigem glykämischen Index, Gruppe 2 bekam eine eiweißreiche Kost mit hohem glykämischen Index, Gruppe 3 bekam eine Kost mit geringem Eiweißanteil und niedrigem glykämischen Index, Gruppe 4 eine Kost mit wenig Eiweiß und hohem glykämischen Index. Der Kontrollgruppe wurde ein Speiseplan nach bisher geltenden Empfehlungen angeboten.
Was fanden die Forscher heraus? Durchschnittlich nahmen alle Teilnehmer nach 6 Monaten 0,5 Kilogramm zu.  Die besten Ergebnisse  zeigt die Gruppe, die eine Ernährung mit hohem Eiweißanteil und niedrigem glykämischen Index zu sich genommen hatte. Am schlechtesten schnitt die Grupp ab, die eiweißarm und viele Lebensmittel mit hohem glykämischen  Index gegessen hatte.

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung

 

Eiweiß sorgt für starke Knochen

Viele eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, lange gereifter Käse, Brot, und Backwaren wirken im Körper als Säurebildner. Diese Säuren müssen neutralisiert werden, damit sie dem Körper nicht schaden. Denn eine hohe Säurelast im Körper kann eine vermehrte Auslösung von Calcium aus dem Knochen zur Folge haben. Die Knochen werden brüchig, das Risiko für Osteoporose wächst. Wer jedoch viele Basenbildner in Form von Obst, Gemüse und Salat zu sich nimmt, braucht das nicht zu befürchten. Wissenschaftler haben belegt, dass alle, die täglich viele eiweißreiche Lebensmittel und gleichzeitig reichlich Gemüse, Salat und Obst genießen, besonders gesunde Knochen und ein geringeres Risiko für Knochenbrüche haben. Denn Nahrungseiweiß fördert die Aufnahme des Knochenbaustoffs Calcium aus dem Darm.

 

Eiweiß sorgt für gesunde Nieren

„Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, riskiert, dass die Nieren schlapp machen“, so ist es oft zu hören. Stimmt das? Nein, zumindest nicht bei gesunden Menschen. Zwar enthält Eiweiß Stickstoff. Der ist giftig und muss über die Niere herausgefiltert und über den Urin aus dem Körper transportiert werden. Aber die Niere kann sich anpassen. Hat sie über längere Zeit viel Eiweiß zu „verarbeiten“, steigert sie ihre Filterleistung und die Durchblutung, ohne dabei Schaden zu nehmen. Außerdem kennt der Körper seine Grenzen, er wehrt sich. Wer jeden Tag mehr als 35 Prozent der täglichen Kalorien als Eiweiß zu sich nimmt, bekommt Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Nur Diabetiker mit einer fortgeschrittenen Niereninsuffizienz müssen mit diesem Nährstoff zurückhaltend umgehen. Während bei gesunden Erwachsenen nichts gegen eine Eiweißzufuhr von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag spricht, sollten sie nicht mehr als 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Lassen Sie sich dazu ausführlich von einer Diabetes- oder Ernährungsfachkraft beraten.

 

Eiweißpulver

EiweisspulverOb mit Vanille-, Schoko- oder Erdbeergeschmack, das Angebot an Eiweißpulvern zum Abnehmen ist inzwischen riesengroß. Es gibt sie in Apotheken, in Drogeriemärkten, in Supermärkten und in Discountern. Sie werden mit Wasser oder Milch angerührt.  Fast  immer gehört ein ganzes Diätkonzept dazu, in dem zunächst  drei Mahlzeiten am Tag, dann zwei und zuletzt eine Mahlzeit am Tag durch ein Eiweiß-Shake ausgetauscht werden. Zusätzlich gibt es Tipps und Informationen rund um die Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Abnehmen mit Eiweißpulver, auch Formuladiäten genannt,  kann durchaus sinnvoll und erfolgreich sein, auch und gerade für Diabetiker. Dauerhaft wird das Gewicht jedoch nur dann sinken, wenn  sich das Ernährungsverhalten nach Abschluss der Eiweiß-Diät ändert.

 

 

Eiweißpulver zum Abnehmen haben Vorteile:

  • Schnelle Gewichtsabnahme. Das ist gerade zu Beginn einer Diät hilfreich.
  • Motivationssteigernd
  • Einfache und schnelle Zubereitung der Mahlzeiten, auch für unterwegs
  • Schonend für das Körperprotein
  • Die Muskeln bleiben erhalten
  • Sättigend.
  • Achtung: Eiweißpulver sind nicht geeignet:
  • Bei Laktose (Milchzucker-)-Unverträglichkeit
  • Bei Eiweiß-Allergien
  • Während der Schwangerschaft
  • Für Kleinkinder und Kinder
  • Für Diabetiker, die aufgrund einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung weniger Eiweiß zu sich nehmen sollen

Hinweis: Diabetiker, die regelmäßig Eiweißkonzentrate zu sich nehmen, sollten den behandelnden Arzt informieren.

 

Achten Sie beim Einkauf auf eine gute Qualität der Eiweißprodukte.

Das zeichnet ein gutes Eiweißpulver aus:

  • Der Eiweiß-(Protein-)anteil beträgt mind. 50 g/100g
  • Die Eiweißquelle ist Molkeneiweiß oder Sojaeiweiß+Kuhmilcheiweiß/Joghurtpulver/Magermilch
  • Das Pulver ist frei von Zucker, Süßstoffen oder anderen Zusatzstoffen
  • Anreicherung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Diätverordnung
  • Verpackungsangaben lt. Diätverordnung
  • Zum Diät-Konzept gehören ergänzende Informationen zu einer gesunden Ernährung und Bewegung und Sport
  • Das Diätkonzept ist durch wissenschaftliche Studien begleitet und ausgewertet

 

Fett ist gesund

Keine Angst vor Fett! „Fett macht fett“, so werden Butter, Öle, Speck oder Sahne oft verteufelt. Auch wenn es plausibel erscheint, ist es so nicht richtig. Nicht ein einziger Nährstoff, auch nicht ein einziges Lebensmittel ist schuld daran, wenn sich Fettpolster am Körper ansammeln.
Zwar sind Fette mit neun kcal pro 100 Gramm die Nährstoffe mit dem höchsten Energiegehalt. Aber zunehmen wird der Körper immer nur dann, wenn wir ihm längerfristig mehr Kalorien zuführen, als er braucht. Dann legt er Reserven in Form von Fettpolstern an, die sich an Bauch, Beinen, Po oder anderen Körperstellen zeigen. Da unterscheidet er nicht, ob es Fett oder andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Eiweiße sind.

Wer wenig Fett isst, um Kalorien zu sparen, schlägt oft bei den Kohlenhydraten reichlich zu, die nicht nur den Blutzucker in die Höhe treiben, sondern auch - wenn der Körper genug hat -  in Fett umgewandelt werden.  Das ist besonders für Diabetiker ungünstig. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Diäten, die weniger Kohlenhydrate in Form von Zucker, Stärke und süßen Getränken enthalten und dafür mehr Fett und mehr Eiweiß, erfolgreicher sind als die fettarmen Varianten. Zudem schmecken fettreichere Mahlzeiten besser, denn Fette liefern reichlich Geschmacksstoffe.

 

Nur das beste Fett ist gut genug!

Fette sind lebenswichtig. Wir brauchen Fette für unsere Gesundheit. Jede Zelle im Körper braucht Fett als Baustoff.  Fette liefern lebenswichtige Vitamine und Fettsäuren. Auf Fette zu verzichten wäre vollkommen ungesund. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt unterschiedliche Fettqualitäten. Die Zusammensetzung des Fetts entscheidet darüber, ob ein Fett dem Körper gut tut oder der Gesundheit schadet, ob es lange haltbar ist oder schnell verdirbt, ob es sich zum Braten eignet oder besser für das Salatdressing geeignet ist.

Ob Speck, Öl, Butter oder Margarine, die Hauptbestandteile von Fetten sind Fettsäuren.  Es gibt:

  • Gesättigte Fettsäuren

    Diese Fettsäuren sind vor allem in Butter, Schweineschmalz, Kokosfett und Palmkernfett
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren

    Diese Fettsäuren sind vor allem in flüssigen Fetten bzw. Ölen enthalten, z.B. in Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Palmöl.  Aber auch  Schweine- oder Geflügelfett  enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigste ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

    Öle, die reich sind an mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind Distelöl, Walnussöl, Leinöl und Weizenkeimöl. Der Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Die richtige Mischung macht´s! Natürliche Fette, ob pflanzlich oder tierisch,  sind immer ein Mix aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Als besonders wertvoll gelten Rapsöl und Olivenöl. Diese Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in einem besonders günstigen Verhältnis.

 

Omega-3-Fettsäuren - besonders wichtig

Die zu den ungesättigten Fettsäuren zählenden Omega-3-Fettsäuren haben phantastische Wirkungen im Körper. Sie sind unentbehrlich für die Entwicklung einer gesunden Gehirnfunktion, sie bedeuten Power für das Immunsystem, sie hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombose Gefahr, sie senken besonders gut die Blutfette (Triglyzeride), sie beugen Herzrhythmusstörungen  und Entzündungen im Körper vor. Omega-3-Fettsäuren mit diesen Wirkungen kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, in fetten Fischen wie Lachs, Makrele oder Hering. Sie heißen EPA und DHA. Damit der Körper genügend davon bekommt, sollte zweimal die Woche ein Fischgericht mit fettem Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Wer keinen Fisch mag, sollte sich in der Apotheke oder beim Arzt zur Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beraten lassen.

 

Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl enthalten eine Vorstufe dieser gesunden Omega-3-Fettsäuren, die alpha-Linolensäure. Diese kann, wenn wir genügend davon aufnehmen, in EPA  und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate so gering, dass pflanzliche Fette bei der Versorgung mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren keine Rolle spielen.

 

Trans-Fettsäuren - lieber nicht so oft

Genießen Sie selten Blätterteiggebäck, fettreiches Salzgebäck wie Chips, billige Kekse oder Nuss-Nougatcremes. Diese Lebensmittel enthalten so genannte Trans-Fettsäuren, die der Gesundheit nicht gut tun. Sie haben einen schlechten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, sie fördern die Entstehung von Entzündungen im Körper, sie hemmen die positive Wirkung von gesunden Omega-3-Fettsäuren. Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von flüssigen Fetten. Auch bei einer langen Erhitzung von Frittierfetten können diese ungesunden Fettsäuren entstehen.
Schützen Sie sich vor diesen Fetten, indem Sie auf Lebensmittel, in deren Zutatenverzeichnis Sie die Angaben „enthält gehärtete Fette“ finden, verzichten.

 

Kleines Fett-Lexikon

  • Raffinierte Öle
    Bei der Raffination werden die Öle, entschleimt, entsäuert, gebleicht und desodoriert. Dabei werden  unerwünschte Bestandteile, aber auch Aromen und andere Fettbegleitstoffe aus dem Öl entfert. Die Öle sind dadurch länger haltbar. Die Raffination dient außerdem der Gewinnung von reinen Ölen und Fetten für die Weiterverarbeitung zum Beispiel die Fetthärtung. Raffinierte Speiseöle häufig  länger haltbar, heller und nicht so geschmacksintensiv wie nicht raffinierte Öle (ausgenommen Lein- und Distelöl).

 

  • Nicht raffinierte Öle
    Nicht raffinierte Speisefette und -öle werden ebenfalls durch Ausschmelzen oder schonende mechanische Verfahren wie Pressen und Zentrifugieren gewonnen. Sie dürfen aber auch mit Wasserdampf behandelt und getrocknet werden

 

  • native Öle
    werden durch Pressen der Rohware oder andere schonende mechanische Verfahren hergestellt. Tragen native oder nicht raffinierte Öle zusätzlich die Bezeichnung „kaltgepresst“ oder „aus erster Pressung“, so werden sie mit besonderer Sorgfalt bei der Auswahl der Rohstoffe durch Pressen ohne Wärmezufuhr unter möglichst schonenden Bedingungen gewonnen.
    Native und nicht raffinierte Öle haben ein besonderes, arteigenes Aroma und einen deutlichen, artspezifischen Saat- oder Fruchtgeschmack. Sie zeigen zudem meist eine intensivere Färbung. Für Olivenöl und Kakaobutter gelten besondere Bestimmungen.

Quelle: www.waswiressen.de

 

Welches Fett wofür?

Das große Ölangebot in den Supermärkten macht die Auswahl des richtigen Fetts auf den ersten Blick schwer. Nutzen Sie die Vielfalt und verwenden Sie unterschiedliche Öle in der Küche. Ob sich ein Fett für die kalte oder warme Küche eignet, ist von seiner Zusammensetzung und der Art der Herstellung abhängig.

Zum Kurzbraten, Schmoren und Dünsten sind raffinierte Öle zu empfehlen. Ideal dafür sind ölsäurereiche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl. Besonders unempfindlich gegen Hitze und auch gesund sind Butterschmalz, Kokos- oder Palmkernfett.

Kalt gepresste und nicht raffinierte Öle oder native Öle enthalten noch ihre wertvollen Bestandteile, die bei der Heißpressung verloren gehen. Sie sind besonders geschmacksintensiv .Kaltgepresste Öle sind fürs Braten und Kochen zu schade, nutzen Sie sie für die kalte Küche.

Probieren Sie auch die besondere Note von Walnussöl oder Leinöl.

Als Streichfett können Sie Butter oder Margarine verwenden, ganz nach Ihrem Geschmack

Zum Schutz der gesunden Fettsäuren müssen alle Öle kühl und dunkel gelagert werden, am besten im Kühlschrank. Wenn die Flaschen geöffnet sind, verbrauchen Sie das Öl innerhalb von vier bis acht Wochen.

 

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Diabetiker haben aufgrund der veränderten Stoffwechsellage einen hohen Verbrauch an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie an manchen ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren. Zudem sorgen manche Diabetiker-Medikamente (z. B. Metformin) dafür, dass der Körper bestimmte Mikronährstoffe schlechter aufnehmen kann. Deshalb kann es sinnvoll sein, eine Extraportion in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Mineralstoffe Zink und Chrom

Von besonderer Bedeutung sind die Mineralstoffe Chrom und Zink. Bei den meisten Diabetikern ist die Versorgung mit diesen beiden Spurenelementen zu niedrig, was mit einer geringen Zufuhr einerseits und einem hohen "Verlust" andererseits zusammenhängt. Nun muss man wissen, dass die Wirkung des körpereigenen Insulins entscheidend durch diese beiden Mineralstoffe beeinflusst wird. Bei einem Mangel lässt die Wirkung nach, was die Diabetes-Einstellung verschlechtert. Die meisten Diabetiker leiden unter einem Mangel an Mineralstoffen.
Zink hilft bei der Blutbildung und stärkt das Immunsystem. Ganz wichtig ist es bei der Wundheilung, die bei vielen Diabetikern ein Problem ist.

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Reichlich Chrom ist in Fleisch, Eiern, aber auch in Haferflocken, Tomaten, Kopfsalat und Pilzen enthalten.

 

Mineralstoff Magnesium - auch das Jungbrunnen-Mineral genannt

Studien zeigen, dass sich durch gezielte Magnesiumgaben (z. B. Magnesium- und Kaliumcitrate aus Obst und Gemüse) die Wirksamkeit des Insulins noch einmal verbessern kann. Es wirkt sich zudem günstig auf Entzündungsprozesse, Herz-Rhythmus-Störungen, Bluthochdruck und Thrombosen aus - Probleme, die bei Diabetikern häufig auftreten.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. In tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milch und Käse ist zwar nur wenig Magnesium enthalten, dafür ist es aber für den Körper besser verfügbar. Auch einige Mineralwässer können gute Magnesiumlieferanten sein. Als magnesiumreich gelten Wässer mit mindestens 100 Milligramm Magnesium pro Liter.

 

Vitamine

Die Vitamine C und E schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen. Bei erhöhten Blutzuckerwerten kommen freie Radikale häufiger vor. Damit steigt das Risiko für Folgeerkrankungen. Eine regelmäßige Versorgung mit diesen Vitaminen ist für Diabetiker ganz besonders wichtig.

 

Omega-3-Fettsäuren

Von besonderer Bedeutung für Diabetiker ist, dass sie täglich ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Diese Fettsäuren haben eine phantastische Wirkung auf die Gesundheit. Sie verbessern die Durchblutung, beeinflussen die Blutfette positiv, normalisieren den Blutdruck und fördern die Heilung bei Entzündungen. Sie unterstützen die Hautfunktion, lindern trockene Haut und können auch bei Hautekzemen hilfreich sein.
Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs und Hering sind besonders reich an diesen Multitalenten. Zwei bis drei Portionen pro Woche sollten es sein.

 

Spezielle Vitaminstoffpräparate für Diabetiker

Wer es nicht schafft, mit dem Speiseplan für eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr dieser speziell für Diabetiker wichtigen Vitalstoffe zu sorgen, für den gibt es entsprechende Nahrungsergänzungen in der Apotheke.

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass Diabetiker von einer zusätzlichen Gabe einzelner Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Omega-3-Fettsäuren im Hinblick auf eine Verringerung des Risikos diabetischer Folgeerkrankungen profitieren. Lassen Sie sich vom behandelnden Diabetologen oder in der Apotheke beraten.

 

Ballaststoffe  – gesund für Diabetiker

Obwohl ihr Name den Eindruck erweckt, sind Ballaststoffe kein negativer Ballast für den Körper, sondern lebenswichtig. Für Diabetiker haben sie besondere Vorteile

Auf verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper nehmen Ballaststoffe positiven Einfluss. Sie tragen dazu bei, dass sich erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) bessern. Auf Grund zahlreicher internationaler Studien ist heute wissenschaftlich bestätigt, dass regelmäßiges ballaststoffreiches Essen einen wichtigen Beitrag zur Darmkrebsvorsorge leisten kann. Und sie wirken auch bei Diabetes: wer ballaststoffreich isst, kann unnötige Blutzuckerspitzen vermeiden und trägt zu einem gemäßigten Blutzuckerverlauf bei. Ein guter Grund gerade bei Diabetes auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten. Außerdem erleichtern sie das Abnehmen, was für 90 Prozent aller Diabetiker ein Thema ist. Denn Linsensuppe und Co. sättigen anhaltend und ersparen unangenehmes Magenknurren. Dank des gemäßigten Blutzuckerverlaufs durch eine ballaststoffreiche Ernährung gibt es selten Heißhungerattacken und das Durch- und Gewichthalten wird leichter.

 

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor

In Fleisch, Eiern, Milch oder anderen tierischen Lebensmitteln sind sie nicht enthalten. Die wichtigsten Ballaststoffe sind unlösliche Zellulose und Hemizellulose, sowie Lignin und Pektin in löslicher Form. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche lockern die Stuhlkonsistenz. Die Stars im Ballaststoffgehalt sind Getreideprodukte. Vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Müsli oder Vollkornbrot sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Sie regen die Darmtätigkeit am besten an. Mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge von insgesamt 30 Gramm sollten daher in Form von Getreideprodukten gegessen werden. Aber auch Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Kartoffeln, frisches Obst, Gemüse und Salat, sowie Nüsse sind natürliche Ballaststofflieferanten Wichtig: Zur ballaststoffreichen Kost empfiehlt es sich, reichlich zu trinken. Denn nur dann können sie gut quellen und ihre Wirkung voll entfalten.

 

Für Diabetiker haben Ballaststoffe besondere Vorteile

  • Ballaststoffe vermindern die Glukose- und Insulinausschüttung ins Blut nach den Mahlzeiten und verringern den Blutzuckeranstieg
  • Ballaststoffe verbessern die Insulinempfindlichkeit (Haferfasern!)
  • Ballaststoffe führen zu einer Verringerung des HbA1c und der Nüchtern-Plasmaglukose
  • Lösliche Ballaststoffe senken die Blutfettwerte (Gesamt-, LDL-Cholesterin, Triglyzeride)
  • Ballaststoffe senken den Blutdruck
  • Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Darmtätigkeit

 

30g Ballaststoffe sollten es täglich sein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm. Wer abwechslungsreich isst, kann diese Menge ohne große Mühe erreichen.

So essen Sie täglich ballaststoffreich

·         2 Scheiben Weizenvollkornbrot (7 g Ballaststoffe) plus

·         1 Scheibe Roggenvollkornbrot (4 g Ballaststoffe) plus

·         1 Portion Gemüse (9 g Ballaststoffe plus

·         1 Handvoll Beerenobst ( 7 g Ballaststoffe) plus

·         1 mittelgroßen Apfel (3 g Ballaststoffe)

 

Übrigens

Um Blähungen oder Verstopfung während der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost zu vermeiden, ist es wichtig die „Dosis“ langsam und stetig zu erhöhen, gründlich zu kauen und genug zu trinken. Für die Praxis heißt das täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit.  Und wer es nicht schafft, die empfohlene Menge täglich zu sich zu nehmen, für den gibt es natürliche Ballaststoffpräparate in der Apotheke, die den Speiseplan ergänzen können.

 

Die fünf ballaststoffreichsten Obst- und Gemüsesorten (pro 100 Gramm Lebensmittel)

Obst

Gemüse

Hülsenfrüchte

Himbeeren 

4,7 g

Rosenkohl 

4,4 g

Kidneybohnen 

8,3 g

Johannisbeeren 

4,0 g

Weißkohl 

3,0 g

Weiße Bohnen 

7,5 g

Stachelbeeren 

2,4 – 4,4 g

Broccoli 

3,0 g

Grüne Erbsen 

5,0 g

Birnen 

2,8 g

Möhren 

2,9 g

Gelbe Erbsen 

4,9 g

Erdbeeren 

2,0 g

Blumenkohl 

2,9 g

Kichererbsen 

4,4 g