Top-Nährstoffe

Ein bunter abwechslungsreicher Speiseplan ist der beste Garant dafür, dass Mutter und Baby während der Schwangerschaft mit allen lebenswichtigen Vitalstoffen gut versorgt werden. Bei einigen lohnt es sich, besonders drauf zu achten:

Eisen

Weil das Baby sich von diesem Mineralstoff einen eigenen Vorrat für die ersten fünf bis sechs Monate aufbauen muss, ist der Eisenbedarf während der Schwangerschaft deutlich erhöht. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch und Aufschnitt, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Müsli mit Vollkornflocken, Erdbeeren, Heidelbeeren, Spinat, Mangold und Erbsen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper nicht so gut verwerten. Es sein denn, er bekommt gleichzeitig Vitamin C., z. B. Beerenfrüchte oder eine Kiwi im Müsli, Zitronensaft im Salat-Dressing oder einen Tomatensalat zum Vollkornbrot. Kaffee und schwarzer Tee verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln. Schwangere sollten diese Getränke deshalb nicht zu, sondern zwischen den Mahlzeiten trinken. Durch eine Blutuntersuchung kann der Hausarzt oder Gynäkologe den Zustand der Eisenversorgung überprüfen. Bei einem Mangel wird er ein Eisen- Präparat verordnen.

Calcium

Calcium ist ein wichtiger Baustoff für die Knochen. Da das Wachstum und die gesunde Entwicklung des Babys immer Vorrang haben, bedient sich der Körper bei den Knochen der Mutter, wenn er nicht täglich Nachschub von diesem Baustoff bekommt. Um diesen „Raubbau“ zu vermeiden, indem Sie täglich darauf achten, müssen während der Schwangerschaft jeden Tag calciumreiche Lebensmittel auf den Tisch. Calciumlieferant Nr. 1 sind Milch und Milchprodukte. Mit drei Portionen pro Tag, zum Beispiel einem Glas Milch, einem Becher Joghurt und einer Scheibe Käse, sind Mama und Baby gut versorgt. Besonders calciumreich sind Hartkäsesorten wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan.
Wer keine Milch und Milchprodukte verträgt oder mag, sollte Mineralwasser trinken, das mindestens 300 Milligramm Calcium pro Liter enthält und beim Einkauf auf mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Sojadrinks achten. Calciumreiche Gemüsearten sind Brokkoli, Fenchel, Mangold, Spinat, Lauch und Grünkohl.
Vielleicht wird der Arzt auch ein Calcium-Präparat verordnen.

Vitamin D

Dieses Vitamin braucht der Körper für die Festigkeit von Knochen und Zähnen, zur Kräftigung der Muskulatur, für ein aktives Immunsystem und als Schutz für die Nervenzellen des Gehirns. Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Unterversorgung mit diesem Vitamin ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Osteoporose, Infekte der Atemwege, Demenz und manche Krebserkrankungen ist. Vitamin D wird in der Haut gebildet, aber nur, wenn die Sonne scheint und man sich lange genug draußen aufhält und Hände, Arme oder Beine nicht durch Kleidung verdeckt sind. Das ist bei uns nur im Sommer möglich. Da nur wenige Lebensmittel dieses Vitamin enthalten, wundert es deshalb nicht, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass viele Schwangere und neugeborene Babys mit Vitamin D nicht ausreichend versorgt sind. Erwachsene – ob schwanger oder nicht schwanger - sollten nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung jeden Tag 20 Mikrogramm zu sich nehmen. Das ist vor allem im Winter nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Babys bekommen ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis mindestens zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin D-Tablette.

Schwangere sollten ihren Arzt auf dieses Vitamin ansprechen. Durch eine Blutuntersuchung kann er feststellen, wie es um Ihre Vitamin D-Versorgung steht.

Vitamin A

Schwangere sollten in den ersten drei Monaten keine Leber essen, empfehlen Experten. Leber enthält viel Vitamin A, das in sehr großen Mengen in dieser Zeit dem Baby schaden kann. Die empfohlene Höchstmenge liegt bei 1,1 Milligramm pro Tag. Achtung: Wer jeden Tag eine Multivitamintablette einnimmt, sollte sich sich deren Zusammensetzung auf der Verpackung genau anschauen.
Im zweiten und letzten Drittel der Schwangerschaft ist Vitamin A für die Reifung des Babys dagegen besonders wichtig. Jetzt darf Leber wieder auf den Tisch, alle zwei bis drei Wochen eine Portion. Ideale Vitamin A-Lieferanten sind auch Milch, Fleisch, Eier, fette Meeresfische  sowie Möhren, Grünkohl und Spinat. Gemüse und Obst enthalten Carotin, eine Vorstufe, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben viele wichtige Aufgaben im Körper, auch bei noch Ungeborenen.
Sie unterstützen das Sehen und sie sind unentbehrlich für die Bildung von Nervenzellen  und damit auch für die optimale Gehirnentwicklung des Babys. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass sie dazu beitragen können, eine Frühgeburt und die so genannten Wochenbettdepressionen zu verhindern. Deshalb ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit besonders wichtig.
Besonders wichtig sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaenäure (EPA). Gute Lieferanten dafür sind Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Die Empfehlung lautet: Genießen Sie zweimal die Woche ein Fischgericht mit diesen fettreichen Meeresfischen. Wer keinen Fisch mag oder Vegetarierin ist, kann sich ein Omega-3-Säure-Präparat vom Arzt empfehlen lassen. Schwangeren wird die tägliche Aufnahme von mindestens 200 Milligramm Docosahexaensäure(DHA) empfohlen.

Jod und Folsäure – ohne Tablette geht es nicht

Damit das Baby wächst und sich gesund entwickelt, braucht es von Anfang an Folsäure. Folsäure ist ein Vitamin, das vor allem in grünen Gemüsesorten, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verborgen ist. Aber dieses Vitamin gehört zu den Mimosen. Es ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Luft und Wasser. Mit den Mahlzeiten ist es nicht möglich, so viel aufzunehmen, dass es für die Frau und das Baby reicht. Deshalb raten Experten allen Schwangeren, Folsäure zusätzlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen: Täglich 400 Mikrogramm, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
Gynäkologen empfehlen Frauen, die schwanger werden möchten, am besten schon mindestens drei Monate vor einer Empfängnis mit der Einnahme von Folsäurepräparaten zu beginnen.
Auch bei dem Mineralstoff Jod brauchen Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit eine tägliche Extraportion als Tablette mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod. Damit als Ergänzung zur Verwendung von jodiertem Speisesalz und zwei Fischmahlzeiten pro Woche sowie täglich ein Glas Milch ist die Versorgung mit Jod für Mutter und Baby gesichert. Gynäkologen oder Apotheker beraten bei der Auswahl eines geeigneten Jod-Präparates.

Quelle: Genussvoll leben mit Schwangerschaftsdiabetes, Neuer Umschau Buchverlag

Mit einer abwechslungsreichen und bunten Ernährung während der Schwangerschaft bekommen Mutter und Baby alle Nährstoffe, die beide brauchen, in ausreichender Menge.
Aber es gibt ein paar Ausnahmen. Bei diesen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach Absprache mit dem Arzt nötig sein.

Nährstoff                

Bedarf vor der Schwangerschaft
(täglich)

Bedarf in der Schwangerschaft
(täglich)

gute Lieferanten
Folsäure* 400 Mikrogramm 600 Mikrogramm Grüne Gemüsesorten, Orangen, Nüsse, Vollkornbackwaren, Milch, Milchprodukte, Eigelb
Eisen 15 Milligramm 30 Milligramm Fleisch, Wurstwaren, Vollkornbrot, Hafer, Hirse, Nüsse
Calcium 1000 Milligramm Milch, Joghurt, Hartkäse, Brokkoli, Lauch, Fenchel, einige Mineralwässer (mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter)
Omega-3-FS mind. 200 Milligramm Lachs, Hering, Makrele, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl
Jod* 100-150 Mikrogramm 200 Mikrogramm Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel
Vitamin D 20 Mikrogramm fettreicher Fisch, Milch, Eier, Margarine, Sonnenlicht

*Die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels während Schwangerschaft und Stillzeit wird allen Frauen empfohlen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Angaben beziehen sich auf Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren.