Fischgerichte

Fischgerichte

Fischgerichte

Bei der Auswahl der Fischsorte gilt, je fetter, desto gesünder. Fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs oder Hering sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Genießen Sie zwei Fischgerichte pro Woche.

 

Sesam-Thunfisch mit Rucolasalat

 

Sesam-Thunfisch mit Rucolasalat Zutaten 4 Portionen

1,5 Bund

0,5 Bund

1,5 Stücke

Eine Prise

3 Teelöffel

80 g

200 g

1 Esslöffel

3 Teelöffel

1 Stück

1 Schachtel

250 g

1 Stück

1 Teelöffel

Eine Prise 

1 Teelöffel

1 Teelöffel

50 g

40 ml

Ruculasalat

Eisbergsalat

Grapefruits

Pfeffer

Olivenöl

geriebener Parmesan

Joghurt

Meerrettich (oder 1 TL Wasabi)

Olivenöl

Frühlingszwiebel

Rotkohlkresse

Thunfischfilet

Ei

Piment (gemahlen)

Chiliflocken

Orangenkonfitüre

Sojasoße

Sesam

Öl

Zubereitung
  1. Den Salat putzen, waschen und trockenschleudern.
  2. Grapefruits mit einem scharfen Messer so schälen, dass dabei auch die weiße Haut entfernt wird; die einzelnen Segmente mit je zwei Schnitten herauslösen. Den dabei austretenden Fruchtsaft auffangen. 2 EL Grapefruitsaft mit Salz und Pfeffer würzen, mit dem Olivenöl verrühren und beiseite stellen.
  3. Backofen auf 250 °C vorheizen. Mit Hilfe einer 6-7 cm großen Ausstechform 12 dünne Parmesankreise oder -herzen auf ein mit Siliconmatte oder Backpapier ausgelegtes Blech streuen. Käse in der Form leicht andrücken, danach die Form entfernen. Im Ofen ca. 5 Minuten hellgolden überbacken. Herausnehmen und abkühlen.
  4. Joghurt, Wasabi, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Frühlingszwiebeln putzen und fein schneiden, unter den Dip rühren.
  5. Die Kresse abschneiden. Das Thunfischfilet in 3 cm große Würfel schneiden. Ei, Piment, Chiliflocken, Konfitüre und Sojasoße verrühren, die Fischwürfel darin wenden und im Sesam wälzen. Thunfischwürfel in einer großen Pfanne im heißen Öl bei größter Hitze 2-3 Minuten von allen Seiten braten.
  6. Salat und Grapefruitfilets mit der Vinaigrette mischen und mit Thunfisch, Parmesanchips und Joghurtdip anrichten. Mit Kresse bestreuen.

Tipp: Dazu passt ein fruchtig-pikanter Milchshake. Für ein Longdrinkglas 75 g Himbeeren mit 100 ml Buttermilch, 3 EL gestoßenem Eis und je einer Prise Salz, Piment und Chiliflocken mischen, abschmecken und mit Himbeeren dekorieren. (Ist nicht in der Nährwertberechnung enthalten)

Nährwertberechnung

534 Kilokalorien 534, 29,33 g Eweiß, 40.31 g Fett, 11.99 g Kohlenhydrate, 1 BE, 1,2 KE

Quelle: milchland-bayern.de

Asiatische Gemüse-Nudelpfanne

 

Asiatische Gemüse-Nudelpfanne Zutaten 4 Portionen

200 g

400 g

2 Stück

2 Stück

4 Stück

4 Stück

400 g

200 g

6 Stück

800 g

4 Esslöffel

6 Esslöffel

Je eine Prise

100 ml

4 Esslöffel

Reisbandnudeln

Baby-Maiskölbchen (Dose)

Ingwer

Chilischoten

Knoblauchzehen

Frühlingszwiebeln

Chinakohl oder Mangold

kleine Champignons

große Möhren

Thunfisch

Rapsöl

Mirin (Koch-Reiswein)

Salz und gemahlener Schwarzer Pfeffer

Sojasauce

Limettensaft                           

Zubereitung
  1. Reisbandnudeln nach Packungsangaben in sprudelndem Salzwasser al dente kochen. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und beiseite stellen. Maiskölbchen in einem Sieb abtropfen lassen. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote längs aufschlitzen, die Kerne herauskratzen, Chili fein hacken. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln, Chinakohl und Möhren putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Champignons mit Küchenpapier trocken abreiben. Maiskölbchen halbieren.
  2. Thunfisch kalt abspülen, trockentupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. 1 EL Öl im Wok erhitzen, Ingwer, Chili und Knoblauch unter Rühren darin anbraten. Gemüse zugeben und 3–5 Minuten braten. Mit Reiswein ablöschen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In eine Schüssel geben und die Reisnudeln untermischen. Warm stellen. Den Wok mit Küchenpapier auswischen. Erneut 1 EL Öl darin erhitzen. Die Thunfischwürfel darin rundum braten. Mit Sojasauce und Limettensaft ablöschen und mit den Gemüsenudeln servieren.

Tipp: Wenn Sie keinen Mirin zur Hand haben, können Sie ihn auch durch Gemüsebrühe ersetzen.

Nährwertberechnung
 
Quelle: © systemed Verlag, Lünen, LOGI-Methode Glücklich und schlank

Thunfisch mit Tomatensauce

 

Thunfisch mit Tomatensauce Zutaten 2 Portionen

2 Stück

2 Esslöffel

1 Stück

800 g

2 Zweige

1 Esslöffel

1 Glas

10 Stück

 

Je eine Prise

1 Teelöffel

2 Esslöffel               

Thunfischfilets (à 150 Gramm)

Sojasoße

kleine Knolle Fenchel

Tomaten

Thymian

Olivenöl

Kapern (Abtropfgewicht 30 Gramm)

schwarze Oliven (50 Gramm)

abgeriebene Schale einer Zitrone

Jodsalz, Pfeffer

Butter

gehackte Petersilie               

Zubereitung
  1. Thunfischfilets waschen, trockentupfen, mit der Sojasoße beträufeln und kalt stellen.
  2. Fenchel waschen, putzen, halbieren und den Strunk entfernen, in feine Streifen schneiden. Die Tomaten mit heißem Wasser übergießen und enthäuten. Das Fruchtfleisch vierteln und entkernen. Thymian waschen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stielen zupfen.
  3. Den Backofen auf 200 Grad C vorheizen.
  4. Das Olivenöl erhitzen, den Fenchel und die Tomaten darin anschwitzen. Das Ganze bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen lassen.
  5. Die Kapern und die Oliven grob hacken und zusammen mit der Zitronenschale zu der Sauce geben. Alles noch circa 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.
  6. Eine Auflaufform mit Butter ausfetten, den Thunfisch darauf legen und die Tomatensoße angießen. Das Ganze mit Alufolie bedeckt etwa 25 Minuten garen lassen.
  7. Mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Tipp: Dieses Fischgericht schmeckt auch sehr gut mit Paprika oder Zucchini.
Nährwertberechnung
 
 

Lachssteak zu mediterranem Gemüsegratin

 

Lachssteak zu mediterranem Gemüsegratin Zutaten 4 Portionen

2 Stück

1 Stange

1 Stück

1 Stück

1 Fenchelknolle

4 Stück

200 g

1 Zweig

250 ml

4 Stück

2 Stück

1 TL Kräutersalz

1 Prise

40 g

4 Scheiben

1 Stück

2 Esslöffel

1 Teelöffel                   

Zwiebeln

Lauch

kleine Aubergine

kleine Zucchini

Fenchelknolle

kleine Tomaten

Champignons

Frischer Rosmarin und Thymian

Sojacuisine

Eier

Knoblauchzehen

Kräutersalz

Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Parmesan

Lachssteak à 180 g

Zitrone

Olivenöl

rosa zerstoßener Pfeffer                   

Zubereitung
  1. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden. Lauch, Aubergine, Zucchini, Fenchel und Tomaten putzen, waschen und jeweils in dünne Scheiben schneiden. Champignons mit Küchenpapier trocken abreiben und blättrig schneiden.
  2. Den Backofen vorheizen. Eine Auflaufform (mit Deckel) dünn mit etwa Öl einfetten. Die Gemüsescheiben dachziegelartig darin einschichten und mit den Kräutern bestreuen.
  3. Sojacuisine, Eier, Salz und Pfeffer verquirlen. Knoblauch abziehen, durch die Presse dazu drücken und unterrühren. Die Eiermilch über das Gemüse gießen. Im Backofen bei 225° (Gas Stufe 4, Umluft 200°) abgedeckt 20 Minuten garen. Inzwischen den Parmesan fein reiben. Den Deckel von der Form nehmen und das Gemüse mit Parmesan bestreuen. In 10 Minuten goldgelb überbacken.
  4. Währenddessen den Lachs waschen, trockentupfen. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und den Lachs rundum damit beträufeln. Die andere Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Lachssteaks von jeder Seite 2-3 Minuten braten.
  5. Den Lachs mit den Zitronenscheiben auf einer Platte anrichten, mit rosa Pfeffer bestreuen. Das Gratin dazu servieren. 
Nährwertberechnung
 
Quelle: © systemed Verlag, Lünen, LOGI-Methode Glücklich und schlank

Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

 

Zutaten 4 Portionen

3 Stück

2-3 Esslöffel

Je eine Prise

1 Stück

2 Esslöffel

2 Esslöffel

Für den Salat:

1 Stück

1 Stück

5 Stück

1 Zweig

1 Esslöffel

1/4 Teelöffel

2 Prise

1 Esslöffel

1/2 Stück

frische, küchenfertige Sardinen 

Zitronensaft

Salz und weißer Pfeffer

Ei

Kichererbsen- oder Sojamehl

Olivenöl

 

kleine Fenchelknolle

Orange

schwarze Oliven ohne Stein

frischer Rosmarin

Weißweinessig

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

Zitrone

Zubereitung
  1. Sardinen abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Vorsichtig aufklappen und rundum mit Zitronensaft beträufeln. 15 Minuten ziehen lassen. Das Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Das Mehl auf einem zweiten Teller gleichmäßig verteilen.
  2. Die Sardinen erneut abtupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben, aufgeklappt erst in Ei und dann in Mehl wenden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Sardinen von beiden Seiten in jeweils 3 Minuten gold-gelb braten. Aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abkühlen und etwas abtropfen lassen.
  3. Inzwischen Fenchel waschen, vierteln, in sehr feine Scheiben schneiden und in eine Lunchbox geben. Orange schälen und direkt über dem Fenchel filetieren, um den Saft aufzufangen. Die Filets zum Fenchel geben. Oliven in Ringe schneiden. Rosmarin sehr fein hacken. Beides unter den Fenchel-Orangen-Salat mischen. Essig, Salz und Pfeffer verrühren. 1 EL Öl unterschlagen und das Dressing unter den Salat mischen.
  4. Die Lunchbox verschließen, den Salat mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Die Zitronenhälfte in Spalten schneiden und mit den Sardinen in eine zweite Box geben. Salat und Sardinen bis 1 Stunde vor dem Verzehr kalt stellen. Die Sardinen unmittelbar vor dem Verzehr mit Zitrone beträufeln. 
Nährwertberechnung
 
Quelle: © systemed Verlag, Lünen, LOGI-Methode Glücklich und schlank

Seelachsfilet auf Ratatouille-Gnocchi-Bett

 

Seelachsfilet auf Ratatouille-Gnocchi-Bett

Zutaten 4 Portionen

300 g

Je eine Prise

20 g

2 Stück

50 g

2 Stück

2 Stück

200 g

150 g

100 g

1 Stück

2 Stück

 

2 Zweige

1 Zweig

20 g

120 ml

50 ml

4 Stück

Kartoffeln (mehlig kochend)

Salz und weißer, gemahlener Pfeffer

Butter

Eigelb

Speisestärke

rote Paprikaschoten

gelbe Paprikaschoten

Tomaten

Zucchini

Aubergine

Zwiebel (klein)

Knoblauchzehen

Mehl zum Bearbeiten

Salbei

Rosmarin

Basilikum-Pesto (aus dem Glas)

Olivenöl

Tomatensaft

Seelachsfilets (à 180 g)

Zubereitung
  1. Die Kartoffeln schälen, waschen und gar kochen. In einem Sieb gut abtropfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Die Butter in einem Topf bräunen. Mit Eigelb, Stärke, Salz und Pfeffer zur Kartoffelmasse geben und schnell zu einem glatten Teig vermischen. Den Teig 1 Stunde bei Zimmertemperatur abgedeckt ruhen lassen.
  2. Die Paprikaschoten vierteln, putzen und mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen. Unterm Grill rösten bis die Haut schwarze Blasen wirft, das dauert ungefähr 6-8 Minuten. Dann 5 Minuten mit einem feuchten Tuch bedecken. Paprika häuten und in Rauten schneiden.
  3. Tomaten über Kreuz einritzen, kurz in kochendes Wasser geben, kalt abschrecken, häuten, vierteln und entkernen. Zucchini und Aubergine putzen. Alles in Rauten schneiden. Zwiebel pellen und fein würfeln, Knoblauch pellen und klein pressen.
  4. Den Kartoffelteig auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einer 80 cm langen Rolle formen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben über ein geriffeltes Gnocchibrettchen rollen oder einfach so zu Gnocchi formen.
  5. Salbei und Rosmarin von den Stielen zupfen. Pesto mit 50 ml Olivenöl (ca. 4 Esslöffel) verrühren.
  6. Die Zwiebeln und Knoblauch in 40 ml Olivenöl (ca. 3 Esslöffel)  andünsten. Aubergine und Zucchini dazugeben und andünsten. Paprika und Tomatensaft unterrühren, salzen, pfeffern und 6-8 Minuten auf kleiner Flamme kochen lassen. Zum Schluss die Tomaten untermischen.
  7. Inzwischen die Gnocchi in kochendes Salzwasser gleiten lassen und den Topf etwas von der Herdplatte ziehen. Sobald die Gnocchi aufsteigen, noch 8 Minuten ziehen lassen.
  8. Wenn nötig, die restlichen Gräten aus den Fischfilets ziehen, die Filets salzen, pfeffern und mit der Innenseite zuerst im restlichen heißen Öl bei starker Hitze ungefähr 3 Minuten braten; dann wenden. Die Kräuterblätter dazugeben und eine weitere Minuten braten.
  9. Ratatouille und Gnocchi auf Tellern verteilen. Die Fischfilets dazulegen, die gebratenen Kräuter darauf verteilen und das Pesto-Öl darüberträufeln.

Tipp: Statt die Gnocchi selbst zu machen, können sie auch Fertig-Gnocchi kurz in heißem Wasser garen. Die Gnocchi sind gar, wenn sie zur Wasseroberfläche aufsteigen.

Nährwertberechnung
 
Quelle: Fisch-Informationszentrum

Rotbarschfilet mit Gemüse und leichter Senfsoße

 

Rotbarschfilet mit Gemüse und leichter Senfsoße Zutaten 4 Portionen

600 g

500 g

1 Bund

30 g

1 Glas

3 Esslöffel

Je eine Prise

1 Bund

100 ml

Rotbarschfilet

Kartoffeln

Bund Suppengrün

Butter

Fischfond (400 ml)

Senf

Salz und Pfeffer

Kerbel

Schlagsahne 

Zubereitung
  1. Fischfilet waschen, trocken tupfen und in Portionsstücke schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und würfeln. Suppengrün putzen, waschen und in Stücke schneiden.
  2. Gemüse und Kartoffeln in heißer Butter andünsten und mit Fischfond ablöschen. Senf, Salz und Pfeffer zufügen und 8 Minuten dünsten. Fischfilets auf das Gemüse geben und zugedeckt weitere 5 Minuten dünsten.
  3. Kerbel waschen, trocken tupfen und fein schneiden und zusammen mit der Sahne zufügen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Gemüse und Fisch auf Tellern anrichten.
Nährwertberechnung
Kalorien: 433, Joule: 1813, Eiweiß: 37,3 g, Fett: 20,9 g, Kohlenhydrate: 23 g, BE: 1,9, KE: 2,3
Quelle: Fisch-Informationszentrum

Red Snapper-Filet auf jungem Spinat

 

Red Snapper-Filet auf jungem Spinat Zutaten 4 Portionen

40 g

2 Stück

1 Stück

750 g

1 Stück

6 Esslöffel

1 - 2 Esslöffel

Saft und Schale

600 g

2 Esslöffel

2 Teelöffel

Ingwer

Knoblauchzehen

Zwiebel

junger Spinat, frisch oder TK-Ware

Chilischote

Sojasauce

Honig

1 Limette

Red Snapper-Filet oder anderes Weissfischfilet

Öl

schwarzer Sesam

Zubereitung
  1. Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln. Spinat putzen und waschen. Chilischote entkernen und fein hacken. Sojasauce, Honig, abgeriebene Limettenschale, Limettensaft und Chilischote verrühren.
  2. Ein EL Öl erhitzen, die Hälfte Knoblauch und Ingwer sowie die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Spinat zufügen und darin 3 - 4 Minuten dünsten.
  3. Inzwischen das Snapperfilet waschen, trocken tupfen und in 4 Portionsstücke teilen. Restliches Öl erhitzen. Fischfilet salzen und im heißen Öl zusammen mit dem restlichen Ingwer und Knoblauch rundherum ca. 5 Minuten braten. Dann die Filets mit Sesam bestreuen und anschließend mit der Soja-Honigsauce beträufeln.
  4. Den Spinat auf 4 Teller verteilen und die Fischfilets jeweils darauf anrichten. Dazu etwas Basmati-Reis servieren.
Nährwertberechnung
Kalorien: 321, Joule: 1346, Eiweiß: 39,7 g, Fett: 11,4 g, Kohlenhydrate: 14 g, BE: 1,2, KE: 1,4
Quelle: Fisch-Informationszentrum

Gebratene Rotbarbenfilets mit Erbsen-Pesto

 

Gebratene Rotbarbenfilets mit Erbsen-Pesto

Zutaten 4 Portionen

6 Stück 

4 Stück

8 Stück

100 g

8 Stück

100 g

1 Esslöffel

Einige Hälften

 

Für das Pesto:

1 Stück

200 g

50 g

1 Teelöffel

3 Esslöffel

Eine Prise

50 ml

100 g

Rotbarbenfilets

Artischockenböden aus der Dose

Kirschtomaten

Thaispargel (oder grüner Spargel)

Babymöhren mit Grün

Spinatblätter

Haselnussöl

Kalifornische Walnüsse zum Garnieren

 

 

rote Zwiebel

Erbsen (frisch oder TK)

geriebener Parmesan

gehackte Minze

Walnussöl

Salz

Hühnerbrühe

Walnüsse

Zubereitung
  1. Für das Pesto die Zwiebeln grob hacken und mit den Erbsen und der Minze kurz anschwitzen.
  2. Zusammen mit den Walnüssen in eine Küchenmaschine geben und ein wenig Hühnerbrühe dazugeben. Alles gründlich miteinander vermixen.
  3. Den Parmesan hinzufügen und das Öl langsam hinzulaufen lassen, bis eine sämige, homogene Paste entsteht.
  4. Die Rotbarbenfilets in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten, mit der Hautseite zuerst. Mit grobem Meersalz würzen.
  5. Die Artischockenböden vierteln und mit dem Haselnussöl beträufeln.
  6. Die Kirschtomaten kreuzweise einritzen, kurz in siedendem Wasser blanchieren und abschrecken. Die Haut abziehen. Die Möhren schälen, dabei das Grün dran belassen, und diese ebenfalls blanchieren.
  7. Die Zuckerschoten halbieren und blanchieren. Die Thaispargel und den Spinat in Butter sautieren und würzen. Karotten, Tomaten, Artischocken und Zuckerschoten kurz in zerlassener Butter schwenken.
  8. Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  9. Zum Anrichten das Pesto leicht erwärmen und den gebratenen Fisch darauf legen. Das Gemüse anrichten und mit den Walnusshälften garnieren.
Nährwertberechnung
 
Quelle: California Walnut Commission, www.walnuss.de

Gegrillter Lachs mit Pink-Grapefruit und Walnüssen

 

Gegrillter Lachs mit Pink-Grapefruit und Walnüssen

Zutaten 4 Portionen

4 Portionen

Je eine Prise 

2 Teelöffel

 

Für die Pink-Grapefruit:

80 g

1 Stück

1 Stück

1 Stück

2 Stück

1 Esslöffel

1 Esslöffel

50 g

Je eine Prise 

1 Prise

Lachsfilet (à 180 g)

Salz und Pfeffer, gemahlen

Öl

 

 

kalifornische Walnusshälften

rote Paprikaschote

grüne Paprikaschote

Schalotte,

Pink-Grapefruit

Öl

Walnussöl

Alfalfasprossen

Salz und Pfeffer, grob gemahlen

Zucke

Zubereitung
  1. Lachs abspülen, gut trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Öl einreiben. Eine Grillpfanne trocken erhitzen und die Lachsfilets darin von jeder Seite 3 bis 4 Minuten grillen. Warm stellen.
  2. Walnüsse halbieren und in einer trockenen Pfanne rösten. Aus der Pfanne nehmen.
  3. Paprikaschoten vierteln, putzen, abspülen und fein schneiden. Schalotte schälen und würfeln. Grapefruit mit der weißen Haut schälen und filetieren, dabei den Saft auffangen. Alfalfasprossen abspülen und abtropfen lassen.
  4. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika und Schalotte darin andünsten. Grapefruit und die Walnüsse zugeben und kurz durchschwenken. Grapefruitsaft zufügen und kurz erhitzen. Mit Salz, grobem Pfeffer und Zucker abschmecken. Die Sprossen locker unterziehen. Zusammen mit dem gegrillten Lachs anrichten.
Nährwertberechnung

Energie: 474 kcal/1930 kJ, Eiweiß: 37,3 g, Fett: 29,2 g, Kohlenhydrate: 13,1 g, 1,1 BE, 1,3 KE

California Walnut Commission, www.walnuss.de