Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

 

Zutaten 4 Portionen

3 Stück

2-3 Esslöffel

Je eine Prise

1 Stück

2 Esslöffel

2 Esslöffel

Für den Salat:

1 Stück

1 Stück

5 Stück

1 Zweig

1 Esslöffel

1/4 Teelöffel

2 Prise

1 Esslöffel

1/2 Stück

frische, küchenfertige Sardinen 

Zitronensaft

Salz und weißer Pfeffer

Ei

Kichererbsen- oder Sojamehl

Olivenöl

 

kleine Fenchelknolle

Orange

schwarze Oliven ohne Stein

frischer Rosmarin

Weißweinessig

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

Zitrone

Zubereitung
  1. Sardinen abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Vorsichtig aufklappen und rundum mit Zitronensaft beträufeln. 15 Minuten ziehen lassen. Das Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Das Mehl auf einem zweiten Teller gleichmäßig verteilen.
  2. Die Sardinen erneut abtupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben, aufgeklappt erst in Ei und dann in Mehl wenden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Sardinen von beiden Seiten in jeweils 3 Minuten gold-gelb braten. Aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abkühlen und etwas abtropfen lassen.
  3. Inzwischen Fenchel waschen, vierteln, in sehr feine Scheiben schneiden und in eine Lunchbox geben. Orange schälen und direkt über dem Fenchel filetieren, um den Saft aufzufangen. Die Filets zum Fenchel geben. Oliven in Ringe schneiden. Rosmarin sehr fein hacken. Beides unter den Fenchel-Orangen-Salat mischen. Essig, Salz und Pfeffer verrühren. 1 EL Öl unterschlagen und das Dressing unter den Salat mischen.
  4. Die Lunchbox verschließen, den Salat mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Die Zitronenhälfte in Spalten schneiden und mit den Sardinen in eine zweite Box geben. Salat und Sardinen bis 1 Stunde vor dem Verzehr kalt stellen. Die Sardinen unmittelbar vor dem Verzehr mit Zitrone beträufeln. 
Nährwertberechnung
 
Quelle: © systemed Verlag, Lünen, LOGI-Methode Glücklich und schlank